quarta-feira, novembro 20, 2019

A estreia na distância

Em cinco semanas, você fica pronto para correr sua primeira prova de 5 km. Se você é totalmente sedentário, o ideal seria caminhar dia sim, dia não por pelo menos 4 semanas antes de começar a planilha abaixo.

 SEGTERQUAQUISEXSABDOM
1D10′ CA + 6 x (3′ CAR + 2′ TR) + 10′ CAD10′ CAR + 2 x (10′ TR + 3′ CA) + 10′ CAD10′ CAR + 20′ CL + 10′ CAD
2D15′ CAR + 5 x ( 2′ TR + 2′ CL) + 10′ CAD10′ CAR + 10′ TR + 10′ CL + 10′ CAD10′ CAR + 30′ CL + 10′ CAD
3D5′ TR + 15′ CL + 5′ CAD10′ TR + 5 x (2′ TR + 3′ CL) + 10′ CAD10′ TR + 25′ CL + 5′ CAD
4D10′ TR + 3 x (10′ CM + 3′ CA) + 10′ CAD10′ TR + 4 x (4′ CL + 1′ CF) + 5′ CAD5′ TR + 40′ CL + 5’CAD
5D30′ TRD10′ TR + 2 x (15′ CM + 2′ CA) + 5′ CADDescansoPROVA

Rumo ao recorde

Se você já fez algumas provas na distância e agora tem como meta acelerar nos 5 km, essa planilha é para você. São oito semanas de treinos intervalados, em subidas, longões; tudo para você arrasar no dia D!

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 30′ a 45′ CL ou CT ou D 3 x (10′ CM + 2’30” I) 30′ CL ou CT ou D 45′ CL + 4 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 60′ CL D
2 30′ a 45′ CL ou CT ou D 25′ CM 30′ CL ou CT ou D 50′ CL + 6 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 70′ CL D
3 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CM 30′ CL ou CT ou D 50′ CL + 6 x (100m na descida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 70′ CL D
4 30′ a 45′ CL ou CT ou D 8 x  (3′ R10 + 1’30” I) 30′ CL ou CT ou D 45′ CL + 8 x (100m na subida e 100m na descida) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 75′ CL D
5 30′ a 45′ CL ou CT ou D 5 x (6′ R10 + 2′ I) 30′ CL ou CT ou D 30′ CL + 6 x (15” CF e 2′ I) 30′ a 45′ CL ou CT ou D 75′ CL D
6 30′ a 45′ CL ou CT ou D 10 x (2′ R5 + 2′ I) 70′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL + 4 x (1’30” CF + 2′ I) 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR 30′ a 45′ CL ou CT ou D
7 30′ a 45′ CL ou CT ou D 2 x (8′ R5 + 3′ I) 60′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL + 6 x (1’30” CF + 2′ I) 15′ TR + 3 km R5 + 15′ TR 30′ a 45′ CL ou CT ou D
8 30′ a 45′ CL ou CT ou D 5 x (5′ R10 + 2′ I) 60′ CL 30′ a 45′ CL ou CT ou D 30′ CL +
6 x (1’30” CF + 2′ I)
D PROVA

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
R10 (ritmo de 10 km)
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

A estreia na distância

Em oito semanas você estará pronto para completar seus primeiros 10 km

S SEG TER QUA QUI SEX SÁB DOM
1 5′ TR + 25′ CL + 5′ TR M 5′ TR + 10 x
(2′ CL + 1′ CF)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 35′ CL
+ 5′ CM
D 5′ TR + 2 x (10′ CM + 10′ CL) + 5′ TR
2 5 km CL M 5′ TR + 12 x
(2′ CM + 1′ CL)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 30′ CL
+ 5′ TR
D 3′ TR + 45′ CL + 3′ TR
3 30′ TR M 3′ A + 14 x (1′ CF + 1′ CL) + 2 km CM + 1 km CL M D ou 3′ TR
+ 40′ CL
+ 5′ TR
d 7 km CM
4 5′ TR
+ 4 km CF
+ 5′ TR
M 5′ TR + 10 x
(2′ CL + 2′ CF)
+ 5′ TR
M D ou 5′ TR
+ 50′ CL
D D
5 3′ A + 5 km CM M 5′ TR + 10 x (2’30” CM
+ 1′ CL) + 5′ TR
M D ou 30′ CM D 5′ TR
+ 5 x (5′ CL + 5′ CM)
6 30′ TR + 2 x (1 km CM
+ 1’30 I)
M 3′ TR + 12 x (1′ CF + 2′ CM) + 5′ TR M D ou 5′ TR
+ 60′ CL
+ 5′ TR
D 5′ TR
+ 30′ CL
+ 15′ CM
7 5′ TR
+ 30′ CL
M 5′ TR + 10 x
(3′ CF + 2′ CL)
+ 15′ TR
M D ou 3′ TR + 30′ CL + 30′ CM + 2′ TR D 30′ CL
+ 10′ CF
+ 10′ CM
8 40′ TR M 30′ TR M D ou 20′ TR D PROVA

Hora de acelerar

Uma planilha de 8 semanas para você conquistar seu recorde pessoal

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 10′ TR 40′ a 60′ CL 1h a 1h15 CL D
2 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 2′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF 10′ TR 40′ a 60′ CL 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL D
3 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 1 km CF + 10′ TR 40′ a 60′ CL 20′ CL + 30′ CM + 20′ CL D
4 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (3′ CF + 1′ CL) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL 10′ TR + 8 km CM D
5 40′ a 60′ CL 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I +
2 km CM 10′ TR
40′ a 60′ CL 6 km CL + 6 km CM D
6 40′ a 60′ CL 10′ TR + 4 x (2′ CM + 1′ CL) + 3 x (1km R5 + 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 3 km CM + 2′ I + 2 km CM + 2′ I + 1 km CF 10′ TR 40′ a 60′ CL 3 km CL + 8 km + 3 km CL D
7 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (1′ CM + 1′ CL) + 4 x (1km 5R + 1′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 2 x (3 km CM+ 1′ I) + 10′ TR 40′ a 60′ CL 12 km CL D
8 40′ a 60′ CL 10′ TR + 6 x (1km R5+ 1′ I) + 10′ TR D 40′ a 60′ CL 40′ a 60′ CL ou D 30′ CL ou D Prova

 

De olho nos 50

O treino sob medida para quem tem como meta correr 5 km em 50 minutos ou menos

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 M 10′ TR + 6 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 6 x (800m CF + 2′ CA) + 5′ CA 40′ TRD D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
2 M 10′ TR + 7 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 6 x (1000m CF + 3′ CA) + 5′ CA 50′ TR D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA
3 M 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA M 10′ TR + 5 x (1500m CF + 3′ CA) + 5′ CA 60′ TR D 10′ TR + 9 km CL + 5′ CA
4 M 10′ TR + 6 x (3′ CL + 3′ CF + 2′ CL + 2′ CF) + 5′ CA CT 10′ TR + 8 x (400m CF + 2′ CA) + 5′ CA 60′ TR D 10′ TR + 10 km CL + 5′ CA
5 M 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM +2′ CF) + 5′ CA CT 10′ TR + 10 x 400m na esteira: plano e subidas 60′ TR D 10′ TR + 10 km CM + 5′ CA
6 M 10′ TR + 2 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 1′ I) + 8 x (200m CF+ 1′ I) + 5′ CA D 10′ TR + 2,5 km CL + 2,5 km CM + 2,5 km CF + 1 km TR 10′ TR + 4 x 800m CF (subida + plano) + 10′ TR D 10′ TR + 12 km CL + 5′ CA
7 D 10′ TR + 8 km CL + 5′ CA CT 10′ TR + 6 x (1 km CF + 3′ CA) 10′ TR + 3 km CL + 3 km CM + 3 km CF + 1 km TR D 10′ TR + 60′ Fartlek (alternando ritmos) + 5′ CA
8 D 10′ TR + 7 km CM D 10′ TR + 6 km CL D D PROVA

 

De olho nos 45

Uma planilha para você conquistar os tão sonhados 45 minutos nos 5 km

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 40′ CM + M 5 x (1 km CF + 2’I) + 5 x (200m CF + 1’I) M 40′ CM 50′ CL 14 km CL D
2 40′ CM + M 5 x (1km CF + 2′ I) + 30′ TR M 5 x (1 km CF + 2′ I) + 30′ TR 50′ CL 15 km CL D
3 50′ CM + M 10 x (100m CF + 1′ I) + M M 5 x 600m CF + 5 x 400m CF + 5 x 200m CF, com 90″ I entre as tiros 50′ CL 15 km CL D
4 50′ CM + M 20 x (200 m CF + 1′ I) M 4 x (800m CF + 2′ I) + 4 x (400m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) 60′ CL 15 km CL D
5 60′ CM + M 20 x (400 m CF + 90” I) M 4 x (1 km CF + 2′ I) + 4 x (800m CF + 90” I) + 4 x (200m CF + 1′ I) 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
6 60′ CM + M 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (600m CF + 90” I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
7 60′ CM + M 10 x (300 m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (400m CF + 50” I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
8 60′ CM + M 10 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR M 10 x (300m CF + 1′ I) + 15′ TR 60′ CL 3 x 5 km (CL, CM, CF) D
9 60′ CM + M 10 x (300m CF ou S + 1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 6 x (800m CF + 2′ I) + 10 x (400m CF + 90” I) 60′ CL 15 km CF D
10 60′ CM + M 10 x (300m CF ou S +1′ I) + 4 km CL + 1 km CF M 10 x (1km CF + 2′ I) + 15′ TR 60′ CL 15 km CF D
11 60′ CM + M 3 x (1 km CF + 2′ I) + 15′ TR M 3 x (1000m CF + 2′ I) 60′ CL 15 km CF D
12 60′ CM + M 5 x (400m CF + 2′ I) + 15′ TR D 40′ TR 40′ TR 30′ TR ou D PROVA

LEGENDA:

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

A grande estreia

Doze semanas o separam da sua primeira linha de chegada dos 21 km

seg ter qua qui sex sáb dom
1 10′ CL + 8 km CM + 10′ TR M 10′ CL + 8 x
(1 km CM+ 1 km CL) + 10′ TR
A M 10′ TR +
60′ CL +
10′ TR
D
2 10′ CL + 3 x
(3 km CM + 2′ CA) +
10′ TR
M 10′ CL + 10 x (3′ CM + 1′ CF) + 10′ TR A M 10′ TR +
12 km CL + 10′ TR
D
3 10′ CL + 5 x
(1 km CF + 4′ CA) + 10′ TR
M 10′ CL + 8 x (3′ CL + 2′ CF) + 10′ TR A M 10′ TR +
10 km CM + 10′ TR
D
4 10′ CL + 40′ CM + 10′ TR M 10′ CL + 3 x
(4 km CM + 2′ CA)+ 10′ TR
A M 10′ TR +
14 km CL + 10′ TR
D
5 1O’ CL + 5 x (10′ CM + 2′ CA) + 10′ TR M 10′ CL + 10 x (3′ CF + 1′ TR) + 10′ TR A M 10′ TR +
16 km CL + 10′ TR
D
6 10′ CL + 4 x (15′ CF + 4′ CA) + 10′ TR M 10′ CL + 6 x
(1′ CM + 4′ CF) + 10′ TR
A M 10′ TR +
18 km CL + 10′ TR
D
7 10′ TR + 50′ CL + 10′ TR M 10′ TR + 2 x (2 km CM + 2 km TR) + 10′ TR A M 10′ TR +
50′ CL +
10′ TR
D
8 10′ TR + 4 x (10′ CM +2′ CA) + 10′ TR M 10′ TR + 8 km CL + 10′ TR A M D PROVA

Recorde pessoal

Se a ideia é voar nos 21 km, esse é o treino para você: repleto de intervalados e com longões de até 21 km.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 D 10′ TR + 6 x (8′ CL + 1′ CF) + 10′ TR D 5′ TR + 30′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 10 km CL + 5′ TR 30′ TR
2 D 10′ TR + 3 x (15′ CM + 2′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 5 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR (plano ou em subida) 30′ TR
3 D 10′ TR + 30′ CL + 10′ CF + 10′ TR D 10′ TR + 8 x (3′ TR + 2′ CF) + 5′ TR D 5′ TR + 80′ CL + 5′ TR 30′ TR
4 D 10′ TR + 8 x (8′ CF + 3′ I) + 5′ TR D 10′ TR + 10 x (2′ CL + 2′ CM) + 10′ TR D 10′ TR + 14 km CM + 5′ TR 30′ TR
5 D 10′ TR + 7 km CL + 10′ TR (plano ou em subida) D 10′ TR + 8 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR) D 5′ TR + 16 km CL + 5′ CA 30′ TR
6 D 5′ TR + 40′ CL + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 10 x (5′ CF + 2′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 18 km CL + 5′ CA 30′ TR
7 D 10′ TR + 4 x (1 km CL + 1 km CF) + 10′ TR D 5′ TR + 50′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) D 5′ TR + 16 km CL + 5′ TR 45′ TR
8 D 10′ TR + 3 x (3 km CF + 2′ I) + 10′ TR D 10′ TR + 5 x (1 km CF + 3′ I) + 5′ TR D 5′ TR + 100′ CM + 5′ TR (plano ou em subida) 45′ TR
9 D 10′ TR + 45′ CL + 10′ CF + 10′ TR D 10′ TR + 6 x (1′ TR + 4′ CF) + 5′ TR D 5′ TR + 21 km CL + 5′ TR 30′ TR
10 D 10′ TR + 4 x (2 km CF + 3′ I) + 5′ TR D 10′ TR + 10 x (4′ CL + 1′ CM) + 10′ TR D 5′ TR + 14 km CL + 5′ TR 30′ TR
11 D 15′ TR + 8 km CL + 15′ TR D 10′ TR + 3 x (5′ CF + 2′ I) + 10′ TR D 5′ TR + 12 km CL + 5′ TR 30′ TR
12 D 5′ TR + 30′ CL + 5′ TR D 5′ TR + 6 km CL + 5′ TR D D PROVA

 

A meia mais rápida da sua vida em dois meses

Se a ideia é reduzir o tempo na meia maratona, você já deve ter participado de pelo menos duas provas de 21 km e ter disponibilidade na agenda para encaixar três ou quatro treinos de corrida, além de duas sessões de fortalecimento na semana. As recomendações do diretor e técnico da SouRun Renato Dutra: fazer um dia de descanso após o longão; fortalecimento duas vezes por semana, alternando com os dias de treino de corrida; e, para variar os estímulos, natação ou bike, mas apenas uma vez na semana para não sobrecarregar o corpo.

S Treino 1 Treino 2 Treino 3 Treino 4
1 45′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 2 x (5′ CF + 5′ CL) + 5′ CL 45′ CL 10 km CL (com subidas leves)
2 45′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (3′ CF + 5′ CL) + 5′ CL 50′ CL 12 km CL (com subidas leves)
3 45′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 4′ CL) + 5′ CL 50′ CL 14 km CL (com subidas leves)
4 35′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (3′ CF + 3′ CL) + 5′ CL 35′ CL 8 km CL (no plano)
5 45′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 4′ CL) + 5′ CL 50′ CL 14 km CL (com subidas leves)
6 40′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (5′ CF + 5′ CL) + 5′ CL 50′ CL 18 km CL (com subidas leves)
7 40′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 3′ CL) + 5′ CL 50′ CL 2 km CL + 8 km (ritmo da prova para teste e aferir pace ideal) + 2 km CL
8 40′ CL 15′ CL + 5′ CM + 2′ CA + 3 x (4′ CF + 3′ CL) + 5′ CL 40′ CL PROVA

 

LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote regenerativo): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCM
TL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R5 (ritmo de 5 km): O exato ritmo pretendido para correr os 5 km.
D: descanso
M: musculação
A: alongamento
S: semana

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)

A primeira maratona

Essa plano para completar seus primeiros 42 km tem muita intervalado e longões de até 29 km.

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 4 km CL + 1 km TR D 9 km CL D
2 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 11 km CL D
3 6 km CL 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 15 km CL D
4 6 km CL 2 km CL + 2 km CM + 2 km TR D 1 km CL + 5 km TR + 1 km TR D 9 km CL D
5 6 km CL 2 km CL + 4 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR D 1 km CL + 5 CL + 1 km TR D 17 km CL D
6 2 km CL + 4 x (1 km CF + 3′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 4 km + 2 km TR D 1 km CL + 1 km CM + 4 km CF + 1 km TR D
7 2 km CL + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 6 km + 2 km TR D 21 km CL D
8 2 km CL + 5 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 11 km CL + 1 km TR D
9 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400 m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 2 km CL + 2 x (3 km CM + 3’I) + 2 km TR D 25 km CL D
10 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400 m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 13 km CL + 1 km TR D
11 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 21 km CL D
12 2 km CL + 8 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR D 1 km TR + 15 km CL + 1 km TR D
13 2 km CL + 8 x (1 km CM + 1′ I) + 2 km TR 6 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 4 x (1 km CF + 1’30” I) + 2 km TR D 29 km CL D
14 6 km CL 6 km CL D 6 km CL D 1 km CL + 18 km CL + 1 km D
15 6 km CL 1 km CL + 1 km CM + 12 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 6 km CL D 2 km CL + 7 x (1 km CM + 1′ I) + 2 km TR D
16 5 km CL 1 km CL + 1 km CM + 6 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 4 km CL 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D PROVA

Seus mais rápidos 42 km

Se você está em busca do seu recorde pessoal na maratona, essa planilha pode ajudá-lo a chegar lá!

SEG TER QUA QUI SEX SAB DOM
1 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 4 km R42 + 1 km TR D 9 km CL + 5 km R42 D
2 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CL + 1 km TR D 13 km CL + 5 km R42 D
3 6 km CL 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km R42+ 1 km TR D 17 km CL + 5 km R42 D
4 6 km CL 2 km CL + 2 km CM + 2 km TR D 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D 7 km CL + 5 km R42 D
5 6 km CL 2 km CL + 4 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR D 1 km CL + 5 km CM + 1 km TR D 16 km CL + 5 km R42 D
6 2 km CL + 4 x (1 km CF + 3′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 4 km (S e D) + 2 km TR D 2 km CL + 1 km CM + 5 km CF + 2 km TR D
7 2 km CL + 2 x (2 km CM + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 2 km CL + 6 km (S e D) + 2 km TR D 20 km CL + 6 km R42 D
8 2 km CL + 5 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 6 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 14 km R42 + 1 km TR D
9 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL Descanso 2 km CL + 2 x (3 km CM + 3’I) + 2 km TR D 24 km CL + 6 km R42 D
10 1 km CL + 1 km CM + 10 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 1 km CL + 16 km R42+ 1 km TR D
11 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 8 km CL D 20 km CL + 6 km R42 D
12 2 km CL + 8 x (1 km CM + 2′ I) + 2 km TR 8 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 6 x (1 km CF+ 1’30” I) + 2 km TR D 1 km CL + 18 km R42 D
13 2 km CL + 8 x (1 km CM +1′ I) + 2 km TR 6 km CL D 1 km CL + 1 km CM + 4 x (1 km CF + 1’30” I + 2 km TR D 27 km CL + 7 km R42 D
14 6 km CL 6 km CL D 6 km CL D 1 km CL + 21 km R42 + 1 km TR D
15 6 km CL 1 km CL + 1 km CM + 12 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 6 km CL D 2 km CL + 10 km CM + 2 km TR D
16 5 km CL 1 km CL + 1 km CM + 6 x (400m CF + 1′ I) + 2 km TR D 4 km CL 1 km CL + 5 km R42 + 1 km TR D PROVA


LEGENDA

CA (caminhada): Entre 50% e 60% da FCM
CAR (caminhada rápida): Entre 60% e 70% da FCM
TR (trote): Corrida muito lenta, devagar quase parando. Entre 60% e 70% da FCM
CL (corrida leve): Corrida em ritmo confortável, entre 65% e 75% da FCM
CM (corrida moderada): Entre 75% e 85% da FCM
CF (corrida forte): Entre 85% e 95% da FCM
TC (Tiros Curtos): Corrida curta e rápida. Entre 85% e 95% da FCMTL (Tiros longos): Um tiro acima de 1 km, que não permite primeiros metros tão rápidos. Entre 85% e 95% da FCM
I (intervalo de descanso): feito parado ou caminhando
CT (Cross-training): treinos paralelos como natação, ciclismo, musculação ou deep running.
R42 (ritmo de 42 km): O exato ritmo pretendido para correr os 42 km.
D: descanso
M: musculação
S: subidas
D: descidas

Calcule sua FCM: Subtraia sua idade de 220 e você terá a sua Frequência Cardíaca Máxima (FCM)